Autocompasión: una relación más amable contigo mismo

Uno de los patrones que más observamos los psicólogos en consulta es la autocrítica excesiva. Personas con un alto nivel de exigencia, acostumbradas a rendir, a cuidar de los demás o a mostrarse siempre fuertes, pero que se tratan a sí mismas con dureza cuando algo sale mal. La voz interior que debería acompañarnos termina convirtiéndose en una fuente de presión, culpa o vergüenza. 

 ¿Qué es la autocompasión desde una mirada psicológica? 

La autocompasión es la capacidad de reconocer nuestro sufrimiento sin juzgarnos por sentirlo, respondiendo con amabilidad en lugar de crítica, y recordando que el malestar forma parte de la experiencia humana. 

Características de la autocompasión 

Kristin Neff, una de las principales investigadoras en este campo, identifica tres características clave de la autocompasión:

Mindfulness (atención plena)

Para poder ser compasivos con nosotros/as mismos/as, en primer lugar debemos recibir con atención y apertura los pensamientos, sensaciones y emociones que sentimos. Se trata de adoptar una actitud de aceptación, curiosidad y no juicio a nuestra experiencia psicológica. 

Puedes leer más sobre qué es mindfulness en una entrada anterior de este mismo blog: ¿Qué es Mindfulness? (Y qué no lo es)

Amabilidad hacia uno mismo

La segunda característica de la autocompasión es la amabilidad hacia uno mismo. Una vez somos conscientes de lo que sentimos, este punto resalta cómo nos relacionamos con nuestro propio sufrimiento. Aquí se trata de ser amables y comprensivos con nosotros mismos en vez de juzgar o criticarnos con dureza.

"No es lo mismo castigarme con críticas y culpa por lo que creo que hice mal, que reconocer que soy humano, con límites pero también con posibilidad de mejorar. La primera actitud genera resentimiento, impotencia y desesperanza; la segunda fomenta responsabilidad y acción constructiva."

Como seres humanos, no somos perfectos y no siempre podemos conseguir lo que queremos. Ser conscientes de esto puede ayudarnos a sufrir sin rechazarnos. Tener compasión con uno mismo, como veremos, no tiene nada que ver con resignarnos con lo que nos toca, ser demasiado autoindulgentes o pasivos.

Humanidad compartida

La experiencia del sufrimiento es universal y compartida por todos los seres vivos. Todos nosotros en el fondo, buscamos evitar el dolor y acercarnos al placer y/o al bienestar. Tener presente este trasfondo básico y compartido nos puede ayudar a tratarnos con mayor amabilidad y compasión.   

Como seres humanos, estamos influenciados por muchos factores como la educación que hemos recibido, nuestros aprendizajes a lo largo de la vida o la cultura en la que hemos nacido.  Lo cierto es que hacemos lo que podemos en cada situación y con frecuencia cometemos errores pero eso no implica que debamos castigarnos duramente por estos. 

                                

¿Por qué nos cuesta tanto tratarnos con amabilidad?

En términos generales nuestro discurso mental suele decantarse por el polo de la exigencia, la crítica, el reproche y en los casos más graves hacia la humillación y el rechazo hacia nosotros mismos; más que, por otro lado, hacia el polo de la amabilidad, el respeto y la autocompasión.

No obstante esto no debe ser motivo de resignación, ya que es posible empezar a cultivar caminos más amables con nosotros mismos en lo que se refiere a nuestros pensamientos y emociones.  

Al igual que en cualquier proceso que implique modificar o gestionar de forma distinta nuestras emociones o la manera en que nos relacionamos con nosotros mismos, con los demás y con el entorno, resulta fundamental contar con voluntad de cambio, compromiso y paciencia a lo largo del camino.

Mitos sobre la autocompasión

Mito 1 – “Es una forma de lástima hacia uno mismo”

En realidad, la autocompasión es todo lo contrario: es un antídoto contra el victimismo y contra esa tendencia a quejarnos de nuestra mala suerte. Practicarla nos ayuda a asumir nuestra realidad con más serenidad y menos dramatismo.

Mito 2 – “Significa debilidad”

No se trata solo de cómo afrontas las dificultades, sino de cómo te hablas y te tratas a ti mismo cuando las cosas se complican. Esa actitud interna  (ya sea como un aliado o como tu peor crítico) marca una gran diferencia en tu capacidad para superar los retos.

Mito 3 – “Me hará autoindulgente”

Uno de los mayores bloqueos a la autocompasión es pensar que nos volverá complacientes y nos quitará las ganas de mejorar. Pero ocurre justo lo opuesto: lejos de fomentar la pasividad, fortalece la responsabilidad personal. No es “dejarse llevar” ni rendirse; es reconocer los errores sin hundirse en la autocrítica destructiva, para así seguir avanzando.

Mito 4 – “Es lo mismo que la autoestima”

En nuestra cultura, la autoestima suele depender de compararnos con los demás y sentir que estamos “por encima de la media”. La autocompasión, en cambio, no es un juicio sobre nuestro valor, sino una forma de tratarnos con amabilidad y aceptación, sobre todo cuando fallamos o nos sentimos insuficientes. La autoestima sube y baja con los éxitos y fracasos; la autocompasión es más estable, porque se basa en reconocer nuestra humanidad compartida.

Mito 5 – “Es egoísta”

Castigarte y vivir en la autocrítica constante resulta una actitud bastante egocéntrica si lo pensamos bien, debido a que tu atención queda atrapada en tu supuesta insuficiencia. Cuando te tratas con amabilidad, cubres tus propias necesidades emocionales y quedas en mejor disposición para cuidar y conectar con los demás.

Prácticas para ejercitar la autocompasión

Cultivar la autocompasión no es un acto puntual, sino una habilidad que se entrena con el tiempo. A continuación te presento dos prácticas sencillas y efectivas que puedes incorporar a tu día a día para fortalecer esta actitud hacia ti mismo.

Meditación Metta (Bondad amorosa)

Dentro de las diferentes prácticas budistas, la meditación Metta se centra precisamente en la compasión. Busca generar sentimientos de amabilidad y buena voluntad, tanto hacia uno mismo como hacia los demás.

Cómo practicarla: Siéntate en un lugar tranquilo y cierra los ojos. Lleva tu atención a la respiración durante unos instantes. Dirige frases de bondad hacia ti, repitiéndolas mentalmente: “Que pueda estar en paz.” “Que pueda estar a salvo.” “Que pueda estar libre de sufrimiento.” Dedica de 5 a 10 minutos diarios a esta práctica. Con el tiempo, notarás cómo tu diálogo interno se suaviza y aumenta tu sensación de conexión.

La pausa de la autocompasión

Este ejercicio, popularizado por Kristin Neff, te ayuda a conectar con la autocompasión en momentos de estrés o dificultad. Puedes utilizarlo en momentos estresantes o complicados.

Pasos: Reconoce lo que estás sintiendo: di internamente algo como “Esto es un momento difícil” o “Estoy sufriendo”. Recuerda la humanidad compartida: “No soy el único que pasa por algo así. Todos los seres humanos experimentan dolor.” Dirige palabras de amabilidad hacia ti mismo: “Que pueda ser amable conmigo en este momento” o “Que me dé el cuidado que necesito.” Este sencillo alto en el camino puede ayudarte a afrontar el malestar, evitando que caigas en la autocrítica destructiva.

Si sientes que te cuesta cultivar la autocompasión por tu cuenta, o que las dificultades emocionales son demasiado intensas, un acompañamiento profesional puede ayudarte a integrar estas herramientas de manera más profunda y personalizada.

En consulta trabajamos juntos para que puedas:

- Identificar y transformar tu diálogo interno.

- Reducir la autocrítica y la exigencia excesiva.

- Desarrollar recursos emocionales que te permitan vivir con mayor calma y confianza.

Si quieres más información o agendar una cita, puedes escribirme.

Mario CV17455 - Psicólogo General Sanitario